Alimentos Indispensáveis para uma Dieta Saudável (e o que evitar)

Dieta Saudável. A Organização Pan-Americana de Saúde (OPAS) destaca que cuidar do que consumimos em cada refeição é uma das melhores estratégias para prevenir as doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), incluindo hipertensão, colesterol alto e diabetes.

Dieta Saudável

Montar um cardápio equilibrado com componentes indispensáveis é essencial para o bom funcionamento do corpo. Este artigo apresenta orientações baseadas em organizações de saúde sobre quais alimentos consumir e quais evitar.

Guia para Escolher Alimentos Saudáveis

O Guia Alimentar para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde, estabelece diretrizes essenciais para manter uma dieta rica e balanceada. O manual classifica os alimentos em quatro grandes grupos:

In natura ou minimamente processados
Ingredientes culinários
Processados
Ultraprocessados

Esta classificação facilita as escolhas saudáveis ao evidenciar as transformações que os alimentos passam desde a produção até o consumo.

✅ Alimentos que Fazem Bem à Saúde

Base da Alimentação: In Natura ou Minimamente Processados

Estes alimentos devem formar a base da dieta. São obtidos diretamente de plantas ou animais, utilizados sem grandes alterações ou com transformações físicas mínimas (secagem, polimento, moagem, empacotamento).

O Guia e a OPAS recomendam:

Frutas (incluindo versões secas e sucos naturais)
Verduras e ervas frescas
Legumes (feijão de todos os tipos, batata, mandioca, abobrinha, cenoura, chuchu)
Bebidas (chás, café e água)
Cereais (arroz, milho, aveia, trigo em farinha, grão ou massas frescas)
Oleaginosas (nozes, castanhas)
Temperos naturais (canela, cravo, especiarias)
Proteínas (peixes, carnes magras, ovos, leite)

⚠️ Itens para Consumir com Moderação

Ingredientes Culinários

Azeite, óleos vegetais, açúcares, gorduras e sal devem ser usados com cautela no preparo das refeições. Não precisam ser eliminados, mas o consumo deve trazer mais benefícios que riscos.

Recomendações da OPAS:

Gorduras: Preferir insaturadas (azeite, peixes) em vez de saturadas e trans
Sal: Máximo 5g por dia (5 colheres rasas de café), considerando todo o sódio consumido
Açúcar: Máximo 50g por dia (5 colheres de sopa), não ultrapassando 10% da ingestão calórica diária

Alimentos Processados

Podem ser consumidos em pequenas quantidades. São produtos que receberam adição de açúcar, sal, óleos ou vinagre, alterando sua composição nutricional.

Exemplos: pães, compotas, conservas, carnes salgadas, extratos de tomate.

🚫 Ultraprocessados: Alimentos a Evitar

Por que Evitar?

Os ultraprocessados contêm ingredientes culinários e substâncias sintetizadas em laboratório para uso industrial. Segundo o Ministério da Saúde, favorecem o desenvolvimento de:

Câncer
Doenças respiratórias e renais crônicas
Hipertensão
Diabetes
Obesidade
Complicações cardíacas

Lista de Ultraprocessados

Guloseimas: biscoitos, bolachas recheadas, salgadinhos, balas, chicletes, doces industrializados
Bebidas adoçadas: refrescos industrializados, refrigerantes, bebidas energéticas
Cereais matinais e barras de cereal
Sorvetes
Iogurtes e bebidas lácteas adoçados e aromatizados
Proteínas processadas: frango/peixe empanados, embutidos, derivados de carne
Congelados prontos: macarrão instantâneo, sopas em pó, massas prontas, pizzas e hambúrgueres congelados

Como Identificar Ultraprocessados

Leia os rótulos e verifique a presença de substâncias com nomes desconhecidos na culinária:

Gordura vegetal hidrogenada
Óleos interesterificados
Xarope de frutose
Isolados proteicos
Agentes de massa
Espessantes
Emulsificantes
Corantes
Aromatizantes
Realçadores de sabor

Orientação Profissional

Além de identificar alimentos saudáveis, é importante contar com orientação nutricional profissional. O especialista pode montar um plano alimentar que contemple necessidades nutricionais e preferências individuais.

Serviços Disponíveis

Cartão dr.consulta: Acesso vantajoso a consultas com nutricionistas e médicos, além de agendamento de exames
Programa Viva Bem: Suporte multidisciplinar via WhatsApp para dúvidas sobre hipertensão, diabetes e colesterol alto, incluindo consultas de enfermagem online

Considerações Finais

A facilidade de acesso aos ultraprocessados tem aumentado seu consumo globalmente, representando um desafio para a saúde pública. Por isso, profissionais de saúde intensificam esforços para estimular práticas alimentares saudáveis.

A alimentação equilibrada, baseada em alimentos in natura e minimamente processados, é fundamental para a prevenção de doenças e manutenção da qualidade de vida.

Fontes: