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O que é a dieta low carb. A dieta low carb, caracterizada pela redução significativa do consumo de carboidratos, segue entre as mais populares estratégias para emagrecimento. Mas será que ela realmente funciona? Quais as vantagens, riscos e para quem ela é indicada? Confira uma análise baseada nas evidências mais recentes.
O que é a dieta low carb?
A dieta low carb consiste em limitar a ingestão diária de carboidratos, geralmente para menos de 130g por dia ou menos de 26% das calorias totais, dependendo do protocolo adotado1. Alimentos como pães, massas, doces, grãos e cereais são reduzidos, enquanto proteínas, gorduras saudáveis, vegetais e algumas frutas ganham destaque.
Como funciona a dieta low carb?
Ao diminuir a oferta de carboidratos, o organismo passa a utilizar mais gordura como fonte de energia, o que pode favorecer a perda de peso. Além disso, dietas low carb tendem a promover maior saciedade, reduzindo o apetite e facilitando o controle da ingestão calórica total23. Outro benefício observado é a estabilização dos níveis de glicose e insulina no sangue, o que pode ser vantajoso para pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 223.
Alimentos permitidos e restritos
Na prática, a dieta prioriza:
- Carnes magras, ovos, peixes e frutos do mar
- Oleaginosas e sementes
- Legumes e verduras
- Algumas frutas (em menor quantidade)
Devem ser evitados ou consumidos com moderação:
- Açúcares e doces
- Refrigerantes e bebidas açucaradas
- Pães, massas, arroz branco e cereais refinados
- Produtos ultraprocessados1
Low carb emagrece mesmo? O que dizem os estudos
Diversos estudos de alta qualidade mostram que dietas low carb promovem maior perda de peso no curto prazo (até 6 meses) em comparação com dietas com baixo teor de gordura23. Em um estudo, participantes perderam cerca de três vezes mais peso com low carb do que com low fat em seis meses3. Também foram observadas melhorias em marcadores metabólicos, como triglicerídeos, sensibilidade à insulina e colesterol HDL3.
No entanto, a diferença na perda de peso tende a diminuir após 12 a 24 meses, sugerindo que o fator mais importante para o emagrecimento a longo prazo é a adesão à dieta e o balanço calórico total2.
Riscos e contraindicações
Apesar dos benefícios, a dieta low carb pode trazer efeitos colaterais, especialmente nas primeiras semanas, como fadiga, dor de cabeça, irritabilidade e constipação24. A restrição severa de carboidratos pode levar a deficiências nutricionais, prejudicar a saúde intestinal pela baixa ingestão de fibras e, em alguns casos, aumentar o risco cardiovascular se houver consumo excessivo de gorduras saturadas e processadas4.
Contraindicações e cuidados especiais:
- Crianças, adolescentes e gestantes
- Pessoas com distúrbios alimentares, desnutrição ou doenças renais/hepáticas avançadas
- Atletas de alta performance ou praticantes de exercícios intensos
- Indivíduos em uso de certos medicamentos (ex: SGLT-2 para diabetes)5
O acompanhamento profissional é fundamental para garantir segurança e personalização da estratégia.
Conclusão
A dieta low carb pode ser uma ferramenta eficaz para emagrecimento e melhora de parâmetros metabólicos, especialmente no curto prazo. Contudo, não é uma solução universal: a escolha deve considerar o perfil, objetivos e preferências individuais, sempre com orientação de nutricionista ou médico. O mais importante para o sucesso a longo prazo é a adoção de hábitos alimentares equilibrados e sustentáveis234.
Fontes consultadas:
